Treino Insano – Parte 3

Oieee gente então dando continuidade a semana de treinos vamos lá esse é o treino da semana B feito pelo personal Wilson Percyval http://www.facebook.com/w.treinador  esse é o face dele pra quem quer conhecer e tirar algumas dúvidas  :

 

TREINO A

(S.S)Puxador frente com triangulo + Elevação posterior com halteres  4 séries 16-20 repetições

Inclinação frontal com remada  na barra   4 séries 16-20 repetições

Pranchas( decúbito frontal e decúbito lateral)  4x de cada   45s a 2 min

Canivete  com joelhos fletidos     4 séries 16-20 repetições

Obliquo lateral ( no colchonete)   4 séries 16-20 repetições   

 

TREINO B  (Pernas 1)

(S.S) abdutora(tronco inclinado frente)+Stiff com anilha 4 séries de  20rep+ 12rep

Glúteo Maquina 4 séries 16-20 repetições

Extensora  4 séries 12 repetições

Flexora    4 séries 12 repetições

Adutora     4 séries 12 repetições

(S.S) Paturrilha em pé+ drop set2x   4 séries 12 repetições

 

TREINO C

Supino reto halteres  2 séries 30-40 repetições

Supino inclinado com halteres  2 séries 30-40 repetições

Pranchas( decúbito frontal e decúbito lateral)  4x de cada  45s a 2min

Canivete  com joelhos fletidos 4 séries 16-20 repetições

Obliquo lateral  4 séries 16-20 repetições

 

TREINO D (Pernas 2)

Agachamento livre  1 série 20 repetições (aquecimento)

Agachamento livre  4 series 12,10,8 ,8 repetições

Stiff com barra e joelhos fletidos  4 series 12 repetições

Leg press 45         4 series 12 repetições

Passadas com barra     4 series 12 a 22 passos (cada repetição)

 

Gente lembrandooo que esses treinos são baseados nessa divisão :

Divisão de treino:SEMANA A
1- abdomem e costas
2- peito e triceps
3- ombros, abdomem e biceps
4- descanso
5- pernas

Divisão de treino:SEMANA B
1- costas e abdomem
2- pernas
3-descanso
4- peito e abdomem
5- descanso
6-pernas

Divisão de treino:SEMANA C
1- abdomem e pernas (cadeia aberta)
2- peito e costas
3- descanso
4- abdomem e pernas
5- biceps,ombros e triceps
6- abdomem e pernas (cadeia aberta)

UM ÓTIMO TREINO A TODOS!!!

Treino Insano – Parte 2

Oieeeeeee genteee, então anteriormente postei aqui como seria a divisão do meu novo treino e hoje vou postar o treino em si!!  E Pra quem não sabe quem faz o meu treino é o Personal Wilson Percyval. Continuo na fase de definição ou seja secar ao máximo e deixar os músculos bem aparentes 😀 Foto de inspiração ALICE MATOS (lindaaaaaaa)

 

SEMANA A

TREINO A

EXERCÍCIO                              SÉRIE    REPET.   KG       INTERVALO.

Infra com caneleira na bola suíça   3-4      MAX   4-6kg    30s – 1min30s

Supra Abdominal com bola suíça   3-4      MAX   10kg     30s – 1min30s

Flexão lateral de tronco maquina lombar    3-4      MAX    8kg      30s – 1min30s

(S.S)Puxador frente aberta + Remada sent.no puxador        3-4    30-40   Leve/moderada   30s – 1min30s

Inclinação frontal com barra       3-4    MAX    Leve/moderada    30s – 1min30s

 

TREINO B

(Super Série)Sup.vertical + mergulho maquina    3-4      30-40    leve/moderada  30s – 1min30s

(S.S)Tríceps unilat.na liga  (3 variações- baixo, lateral, acima da cabeça)   3-4     15-20    3-4  voltas na mão  30s – 1min30s

 

TREINO C

Infra com caneleira na bola suíça  3-4   MAX   4-6kg  30s – 1min30s

Supra Abdominal com bola suíça  3-4   MAX   10kg   30s – 1min30s

Flexão lateral de tronco na maquina lombar  3-4   MAX   8kg   30s – 1min30s

Elevação lateral na liga   3-4    Ate a falha    1-2 voltas na mão    30s – 1min30s

Rosca bíceps na liga    3-4    Ate a falha    3-4 voltas na mão   30s – 1min30s

 

TREINO D

“flexão de quadril unipodal”   4-5    12-15    “toque a garrafa”   30s – 1min30s

Extensora   4     30-50   Leve/moderada    30s – 1min30s

Flexora    4     30-50   Leve/moderada    30s – 1min30s

Panturrilhas em pé maq.  4   Ate a falha  Leve/Moderada   30s – 1min30s

(S.S)Abdutora e adutora   4   30-50     Leve/Moderada  30s – 1min30s

 

Então gente esse é meu novo treino, comecei com ele ontem 😀 Vamos ver no que vai dar, final do mês tem FOTOS pra vcs verem se mudou alguma coisa 😀 Boa semana e BOM TREINO A TODOS ;*

Treino Novo – Divisão

 

Divisão de treino:SEMANA A

1- abdomen e costas
2- peito e tríceps
3- ombros, abdomen e bíceps
4- descanso
5- pernas

Divisão de treino:SEMANA B

1- costas e abdomen
2- pernas 
3-descanso
4- peito e abdomen
5- descanso
6-pernas 

Divisão de treino:SEMANA C

1- abdomen e pernas (cadeia aberta)
2- peito e costas
3- descanso
4- abdomen e pernas 
5- bíceps,ombros e tríceps
6- abdomen e pernas (cadeia aberta)

Treino Insano – Alterações

Oi galeraaa BOM DIAAA!! Então pra quem já deu uma olhadinha no treino anterior, meu personal fez algumas modificações:

Modificações:

Supino Reto Art

1 série ( só pra aquecer)  : 20 repetições 

2 série : 18 repetições 

3 série : 14 repetições 

4 série : 12 repetições 

5 série : 10 repetições 

 

Inclusões:

Panturrilha: 

1 série ( só pra aquecer)  : 20 repetições 

2 série : 12 repetições

3 série : 10 repetições

4 série : 8 repetições 

5 série : 6 repetições 

6 série : 6 repetições 

 

Abdominais:

Infra : 4 séries – 12/20 repetições (Realizado todos os dias)

Supra: 4 séries – 12/20 repetições(Realizado nos dias de aeróbicos)

Oblíquo: 4 séries – 12/20 repetições (Realizado nos dias de aeróbicos)

 

Treinoo Insanoo!!!

Oiiii galera, hoje estou super cansada, treino foi punk, muito exaustivo, mas sempre pensando em vcs e vim aqui postar como foi o treino de hoje. E uma foto da lindíssima LARISSA REIS pra servir de inspiração!

Treino de Perna :

Agachamento livre TOTAL

1 série ( só pra aquecer)  : 20 repetições – 5kg cada lado

2 série : 12 repetições – 10kg cada lado

3 série : 10 repetições – 15kg cada lado

4 série : 8 repetições – 17kg cada lado

5 série : 6 repetições – 20kg cada lado

6 série : 6 repetições – 20kg cada lado

 

Levantamento terra ( pra quem nunca fez, ai vai uma foto do mestre )

1 série ( só pra aquecer)  : 20 repetições – 5kg cada lado

2 série : 12 repetições – 10kg cada lado

3 série : 10 repetições – 15kg cada lado

4 série : 8 repetições – 17kg cada lado

5 série : 6 repetições – 20kg cada lado 

6 série : 6 repetições – 20kg cada lado

 

Terminando esse parte vamos para MEMBRO SUPERIOR

Supino Reto Articulado (PEITO)

1 série ( só pra aquecer)  : 20 repetições – 5kg cada lado

2 série : 12 repetições – 10kg cada lado

3 série : 10 repetições – 13kg cada lado

4 série : 6 repetições – 15kg cada lado

5 série : 6 repetições – 15kg cada lado 

 

REMADA CURVADA (COSTAS)

1 série ( só pra aquecer)  : 20 repetições – 5kg cada lado

2 série : 12 repetições – 10kg cada lado

3 série : 10 repetições – 15kg cada lado

4 série : 6 repetições – 20kg cada lado

5 série : 6 repetições – 20 kg cada lado 

E assim termina 😀